Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pozwolą Ci pozbyć się wielu dolegliwości i wzmocnią ten odcinek. Jak ćwiczyć, aby wzmocnić kręgosłup lędźwiowy? Zapoznaj się z naszym poradnikiem dla początkujących!
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powszechnie uznawane są za znakomitą profilaktykę dolegliwości bólowych. Wykonując ćwiczenia na kręgosłup wzmacniasz mięśnie głębokie, które w ogromnej mierze odpowiadają za prawidłowe ustawienie kręgów. W perspektywie treningów wzmacniających kręgosłup lędźwiowy najważniejsza jest systematyczność – tylko regularne ćwiczenia gwarantują pożądane efekty.
Z tego powodu niezwykle istotna jest motywacja i samozaparcie. Możesz samodzielnie ustalić sobie harmonogram ćwiczeń i odbywać treningi np. 3-5 razy w tygodniu. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu nie muszą trwać długo, z powodzeniem wystarczy sesja 15-20 minutowa.
Proponowane przez nas ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają nie tylko głębokie mięśnie przykręgosłupowe, ale też mięśnie poprzeczne brzucha czy głębokie mięśnie pleców. Jeśli chcesz, ćwiczenia na kręgosłup możesz urozmaicić przez akcesoria takie jak piłka gimnastyczna, nie jest to jednak konieczne – szczególnie, jeśli nie masz takiego wyposażenia w domu.
Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykonywać?
Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, dzięki którym wzmocnisz odpowiednie partie mięśniowe. Warto zauważyć, że ćwiczeń tego typu jest znacznie więcej, dzięki czemu możesz znacząco urozmaicić prowadzone treningi – decyzja zależy wyłącznie od Ciebie.
- Zacznijmy od czegoś prostego – koci grzbiet rozluźnia i wzmacnia odpowiednie partie kręgosłupa. Przyjmij pozycję klęku podpartego i na przemiennie wyginaj kręgosłup ku górze i ku dołowi.
- Jednym z popularnych ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa, które możesz wykonywać w domu, jest plank. W tym celu połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie o podłoże (opcjonalnie możesz oprzeć dłonie i łokcie), a następnie unieś się i wyprostuj tułów – postaraj się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji. Prawda, że czas płynie wtedy nieco wolniej?
- Klęknij na piłce tak, aby opierać się o nią kolanami i staraj się w ten sposób utrzymywać równowagę. Początku nie należą do najłatwiejszych, jednak wraz z treningiem z pewnością nabierzesz wprawy.
- Stań na palcach i rób przysiady tak, aby czuć, że napinają się mięśnie brzucha i pośladków.
- Połóż się na piłce w taki sposób, aby objąć ją rękoma, a Twoje kolana utworzyły z tułowiem kąt prosty. Naprzemiennie unoś jedną i drugą nogę, zachowując właściwą pozycję przez 3-4 sekundy.
- Połóż się na wznak na podłodze, a nogi załóż na piłkę tak, aby kolana utworzyły kąt prosty – teraz wykonuj brzuszki tak, aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od podłogi.
